高血圧と不眠の関係をわかりやすく!簡単にできる3つの改善方法とは

高血圧と聞くと誰もが思うのは「体に悪い」ということだと思います。

高血圧になるとさまざな症状があらわれるようになり、時には命に関わる事もあったりします。

ただ何の症状もないことが多く「沈黙の殺し屋」などと呼ばれていますので、注意しなければいけません。

その高血圧と不眠との関係や理由、そして改善方法についてまとめてみました。

高血圧と不眠に関係をわかりやすく!

高血圧になる原因とは?

よく塩分の多い食事をすると血圧が上がるとされています。また怒ったりすると「そんなに怒ると血圧が上がるよ」などと言われます。

どちらも本当なのですが、高血圧になる原因としては毎日の生活そのものが大きく影響しています。

もしかしたら、心当たりがある方もいらっしゃるかもしれませんね。

  • 肥満
  • 塩分過多
  • 喫煙
  • ストレス
  • 飲酒
  • 運動不足
  • 遺伝

これらが原因となって血圧が高くなることがあります。

それ以外にも何か他の病気が原因であったり、その治療薬の影響で高血圧になっている場合もあります。

高血圧とは病院の検査で収縮期血圧(血圧の上の数値)が140mmHg以上で、拡張期血圧(血圧の下の数値)が90mmHg以上の場合です。

これが家庭では上が135mmHg以上、下が85mmHg以上とされています。

血圧が上がることによって、脳卒中や心筋梗塞、腎不全、心不全といった病気になるリスクも高まるので気を付けなければなりません。

血圧が20mmHg上がることでこれらの病気になる確率が2倍にもなると言われていますので注意したいところです。

不眠との関係について

高血圧と不眠との関係について見ていきましょう。

まず高血圧の方で不眠になっている方は30%~50%もいると言われています。2人~3人に1人という高い割合です。

傾向としては女性の方が多いという報告があります。

睡眠不足によってストレスが溜まってしまい、それが原因で血圧が上がってしまうといったパターンがあります。

ではなぜストレスが血圧をあげるのでしょうか?

その理由はストレスによって分泌される副腎ホルモンがアドレナリンとノルアドレナリンの分泌を促します。

アドレナリンが分泌されると心拍数上がるので血圧が上昇します。

一方のノルアドレナリンには血管を収縮させる働きがあります。

血圧の高さは心臓から血液が送られるときの圧力と、その時に血管がどれくらい広まるかで決まってきます。

つまり勢いよく血液が送られてきても、血管が収縮して狭くなるとそれだけ血圧が上がってしまうのです。

他にも睡眠不足が続くことで血圧が上がってしまうとされています。

入眠困難のあることで、高血圧発症の危険率は入眠困難のない人に比較して2倍、中途覚醒ではやく1.9倍に高まる

引用元:https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhas/4/2/4_2_69/_pdf

この結果からもわかるように、睡眠不足が血圧の上昇に影響を与えていることがわかります。

それを防ぐためにも、早く原因を取り除いてあげることが重要になってきます。

簡単にできる3つの改善方法とは

効果的な改善方法

では高血圧に対してどうしたら良いのかとなるのですが、身近なところから改善していきましょう。

1 ストレス解消

ストレスは不眠や高血圧に悪い影響を与えています。

出来る事なら根源を取り除いてあげるのが一番ですが、現実には難しいですよね。そこで軽減に努めましょう。

適度な運動はストレスを軽くしてくれます。ウォーキング、ジョギング、水泳なども良いですが、ヨガのように静かで呼吸を整えるものも効果的です。

運動はあくまであなたのペースでおこない、強い負荷をかけない、感じさせないようにおこないましょう。

運動に限らず、アロマテラピーによる改善音楽によるリラックスも効果が期待できますので試してみてください。

2 食習慣の見直し

食事は生きていくためだけでなく、精神的にも幸せな気分にしてくれますよね。

美味しいもの、好きなものを食べているときには気持ちも和らいでいますが、バランスは大丈夫ですか?

このバランスはとても大切で、偏食になっていると必要な栄養素を摂ることができません。そうなると体だけでなく精神面にも影響をおよぼします。

ビタミンB、ビタミンCやE、カルシウム、マグネシウム、そしてタンパク質、これらはストレスに強くなるためにも必要です。

肉、野菜、魚介類などいろんな食材を使い、偏らないように注意したいですね。

ビタミンについては不眠はビタミン不足が原因だった!?改善に効果的な種類と食べ物は?も参考にしてください。

3 塩分量を減らす

塩分の多い食事になっていたりしませんか?

塩分は私たちが生きてくために絶対に欠かせないものの一つでもあります。ですがその量が問題なのです。

濃い味が好きだかといって塩分を摂りすぎるのは血圧の上昇につながります。

また不眠とも関係している実験結果があるのですが、睡眠障害のある人の食事の塩分を減らしたら夜間にトイレに行く回数が減ったというのです。

反対に塩分の量が増えた人は、トイレの回数も増えました。

この結果からすると、減塩することで睡眠時間や質が向上する可能性があると言えそうですね。

まとめ

どんな病気でも症状が出るまえに予防できればベストですが、実際にはそう簡単にいきません。

そうかかといって何もしないで、好きなように生活するのは間違っていますよね。

ではどうするかというと、やはり「基本」に帰ることだと思います。

まずは生活のバランスとリズムを整えてあげるように心がけましょう。そして習慣化してしまうことが大事です。

そうすることで苦にならなくなりますし、普通に感じるようになります。暫くは大変かもしれませんが、根気強く続けてみてくださいね。

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