不眠になる原因は栄養素の不足だった!改善のための補給方法とは?

人間が生きて行くためには栄養を欠かすことができません。

その栄養が十分に補給されることでエネルギーが作られ、私たちは体を動かすことができると誰でも知っています。

では睡眠と栄養素の関係はご存じでしょうか?

密接にかかわっているのか、それとも無関係…?

答えはもちろん「密接にかかわっている」ですよね。では一体、栄養素がどのように関係しているのでしょう。

ここではその種類や働き、そして効果的に補給するポイントや食物について考えていきます。

栄養の不足と不眠の関係

あなたは毎日どうやって栄養を摂っていますか?

きっと食事から摂取するのが普通だと思いますが、不眠の原因にもなることを意識しているでしょうか。

実は不眠と栄養素は密接につながっていて、私たちの心と体を巧にコントロールしています。

そして5大栄養素と呼ばれるタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルが鍵でもあります。

ではこの中で睡眠と無関係な栄養素はあると思いますか?

…何一つありません。

どれも大切な栄養素として眠るために役立っていますので、1つでも欠けたら安眠に影響を与えることは間違いないのです。

それはホルモンであったり、精神的・肉体的な安定であったりと様々な事柄が関わりあっています。

ですから、5大要素をバランス良く摂取することはとても大切になります。

このバランスを崩さないようにするのが基本とも言えます。

「基本ができていないかも…」と思ったり、なんとなく自信がない方は一度見直してみることを強くお勧めします。

睡眠に必要な栄養素とは?

では具体的にどんな栄養素が必要で、どんな働きをしているのが見ていきましょう。

あなたの食事や生活に当てはめてチェックしてみてくださいね。

たんぱく質

たんぱく質は人間の筋肉や血液、内臓、皮膚といった体を作っている大切な栄養素です。

体重の1/5たんぱく質でできているとも言われています。体重50㎏の方なら10㎏がたんぱく質というわけです。

そして1gあたり4キロカロリーの熱量をもっています。

アミノ酸がたくさん集まってできているのがタンパク質で、その働きとして体を動かすエネルギー源となっています。

そのアミノ酸の種類はわずか20種類ほどですが、そこから10万種類ものたんぱく質ができているのですから驚きです。

これが不足すると筋肉の量が減ってしまい基礎代謝も減少します。つまりカロリーが余って太りやすくなるのですが、その結果として脂肪が内蔵の周りにつく可能性が出てきます。

集中力が低下したり、物事をあまり考えられなくなることもあります。もちろん髪やお肌にも悪いんですよ。

タンパク質の不足は材料になっているアミノ酸が減少している状態なので、睡眠に必要なホルモンの生成に影響をおよぼします。

炭水化物

炭水化物は糖質と食物繊維からできており、体の5%程度を占めているとされています。

その働きは体を動かすためのエネルギー源となるのです。もちろん脳だって多くのエネルギーを必要としますから、欠かすことができません。

1gあたり4キロカロリーとタンパク質と同等の熱量をもっています。

炭水化物が不足するとめまいや吐き気、便秘、疲労を感じるなどの症状があらわれる事があります。また口の中が乾くため口臭の原因にもなります。

他にも、炭水化物の代わりにエネルギー源として生成されるケトン体によって、腎臓に負担がかかります。

そればかりか精神的なストレスが溜まる原因にもなり、睡眠の妨げになると考えられます。特にダイエットをしていると、思いのほか精神的な負担が大きいものです。

だからと言って摂り過ぎも安眠を妨害しますので、注意した方が良いでしょう。

脂質

脂質は大きく2種類にわかれています。

一つはバターやラードのような固形のもの(飽和脂肪酸)、そしてもう一つはサラダ油やオリーブ油といった液体のもの(不飽和脂肪酸)です。

カロリーは1gあたり9キロカロリーあり、タンパク質や炭水化物の2倍以上にもなります。

細胞膜や神経組織、ホルモンの材料になっており、蓄えられた脂質はエネルギー源として使われます。

不飽和脂肪酸はコレステロールを下げる働きをもっていますが、飽和脂肪酸は逆に中性脂肪や血液中のコレステロールを増やす作用があります。

不足するとエネルギーが不十分になり体を動かす力が弱くなります。子供さんの場合には発育に影響を及ぼすこともあり得ます。

脂質の不足によって精神状態が不安定になり、うつ病になるなど不眠の原因にもなります。

ビタミン

ビタミンはタンパク質、炭水化物、脂質といった3大栄養素を助ける働きがあります。

量はそれほど多くなく、直接エネルギーとなるものではありませんが、欠かすことができない大切な栄養素です。

水に溶ける水溶性とそうでない脂溶性の2種類になります。

水溶性にはビタミンBとC、そして不溶性にはビタミンA、D、E、Kがあり、ほとんど体の中で作ることができません。

必要量は少ないのですが不足するとさまざまな欠乏症が起こります。

  • ビタミンA:視力の低下、失明、粘膜や皮膚の乾燥など
  • ビタミンB1:手足のしびれ、腰痛、下痢、精神障害など
  • ビタミンB2:口内炎、舌炎、てんかん、肌荒れなど
  • ビタミンB6:貧血、口角炎、転換、舌炎、眠れないなど
  • ビタミンB12:だるい、めまい、動悸、気分が落ち込むなど
  • ビタミンC:壊血病、メラー・バロウ病
  • ビタミンD:くる病、骨軟化症
  • ビタミンE:溶血性貧血、歩行不調、位置感覚障害
  • ビタミンK:出血しやすい、新生児メレナ
  • ナイアシン:皮膚炎、下痢、認知症
  • 葉酸欠乏症:下痢、舌炎、悪性貧血など
  • ビオチン:糖尿病、悪心、嘔吐、筋肉痛など
  • パントテン酸:手足のしびれ、火照り
  • 葉酸:悪性貧血、下痢、舌炎など

ビタミンと睡眠の関係は不眠はビタミン不足が原因だった!?改善に効果的な種類と食べ物は?にも書いてありますので参考にしてみてくださいね。

ミネラル

ミネラルは無機質とも言われており、カルシウム、ナトリウム、鉄、マグネシウム、亜鉛など16種類があります。

私たち人間の体は水素、炭素、窒素、酸素によって96%が構成されています。あとの残りの4%がミネラルできていると言うわけです

その働きは体をアルカリ性に保ったり、骨や歯を作る、筋肉の伸び縮みを行っています。

また、体や心の興奮を抑えてくれます。

ビタミン同様に必要量は少ないので、微量要素でもあるのです。

ミネラルの不足は骨密度の低下と骨粗鬆症、発育が悪くなるといった症状が起こります。

その中でもカルシウムの不足は精神が不安定になり寝付きが悪くなることがあり、鉄分が不十分でも不眠の原因となります。

不眠改善のための補給方法

*タンパク質

体の素ともいえるタンパク質に入っているトリプトファンというアミノ酸が、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌に必要なんです。

このホルモンが不足しているとなかなか寝付けない状態になってしまいますので、しっかりと補ってあげましょう。

多く含んだ食物ではしらす干し、丸干しイワシ、牛すじ、タラコ、アジ、マグロ、かつお、イワシなどがあります。

*炭水化物

摂り過ぎは肥満の原因にもなりますし、余ったエネルギーが睡眠を妨害します。ですので、寝る直前に取らないように注意しましょう。

理想は眠りにつく前にエネルギーを消費してしまうことですから、夜は控え目にしておくのが良さそうですね。

食品としてはごはん、パン、春雨、パスタ、さつまいも、干しブドウなどがあります。

*脂質

バターなどの飽和脂肪酸は摂り過ぎないように注意しましょう。それに対して不飽和脂肪酸は進んで摂取すると良いのですが、カロリーが高いので気を付けてください。

野菜や海藻類などの食物繊維を含んだ食品と一緒に摂ることで、コレステロールの吸収を抑えることができます。

食物はサンマなどの青魚、クルミなどのナッツ類、オリーブ油等から摂ることができます。

*ビタミン

睡眠に特に関わりの深いビタミンはビタミンB1、B6、B12が精神の安定には必要となります。

また、ビタミンCもストレスの低減に役立ってくれますのでしっかりと補給しましょう。

*ビタミンB1:豚肉、たらこ、ウナギ、ハム、イクラなど

*ビタミンB6:ニンニク、マグロ、酒かす、レバー(牛・鶏・豚)、カツオなど

*ビタミンB12:しじみ、レバー(牛・鶏・豚)、アサリ、イクラ、イワシなど

*ビタミンC:ピーマン、パセリ、芽キャベツ、レモン、ケール、キウイフルーツなど

*ミネラル

カルシウムを効果的に取るには、温かい牛乳を飲むのが良いでしょう。

これは単にカルシウムの補給だけでなく、気持ちも落ち着くので眠りやすくなるでしょう。

食物ではヨーグルトやチーズといった乳製品やひじき、しらす干し、いかなご、パセリ、モロヘイヤなどに多く含まれています。

鉄分は豚や鶏のレバー、パセリ、卵黄、シジミ、ホッキ貝、イワシの丸干しなどから摂れます。

まとめ

5大栄養素と睡眠との関係について見てきましたが、正しい知識で上手に摂取していきましょう。

これは不眠の改善に対しても同じことが言えます。

何がどんな働きをするかを知ることで、毎日の食事でも自然と意識できるようになると思いますよ。

1日も早く習慣化して、快眠を手に入れてほしいですね。

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